Sí, es posible hacer Pilates si tienes estenosis espinal, pero es importante que trabajes con un instructor de Pilates experimentado y calificado que pueda adaptar los ejercicios a tus necesidades específicas y asegurarse de que estás realizando los ejercicios correctamente.
El Pilates puede ser beneficioso para las personas con estenosis espinal, ya que puede ayudar a fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral y mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral. Además, los ejercicios de Pilates pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor y la rigidez asociados con la estenosis espinal. Sin embargo, es importante que consultes con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, incluyendo el Pilates, especialmente si tienes dolor o problemas graves de estenosis espinal. Tu médico puede proporcionarte recomendaciones específicas y pautas de ejercicio basadas en tu condición individual y nivel de actividad física.
La Estenosis es una condición médica
La estenosis espinal es una afección médica en la que el canal espinal se estrecha, lo que puede causar dolor, debilidad y entumecimiento en las extremidades. Si bien el Pilates puede ser beneficioso para algunas personas con estenosis espinal, es importante que consultes con tu médico y tu instructor de Pilates antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
En general, los ejercicios de Pilates que enfatizan el alargamiento de la columna vertebral y la estabilización del tronco pueden ser beneficiosos para personas con estenosis espinal. Esto incluye ejercicios como el estiramiento de la columna vertebral, el puente, la serie de cien, el círculo de piernas y el swan.
Una curiosidad interesante sobre el Pilates y la estenosis es que algunos estudios han encontrado que los ejercicios de Pilates pueden ayudar a mejorar los síntomas de la estenosis espinal en algunas personas. Un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies en 2018 encontró que un programa de ejercicios de Pilates adaptado puede mejorar la estabilidad y la función de la columna vertebral en personas con estenosis espinal lumbar.
Otro estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science en 2019 encontró que un programa de ejercicios de Pilates de 12 semanas mejoró significativamente la fuerza muscular, la función física y la calidad de vida en personas con estenosis espinal lumbar.
Estos hallazgos sugieren que el Pilates puede ser una forma efectiva y segura de ejercicio para personas con estenosis espinal, siempre y cuando se realice de manera segura y bajo la supervisión de un profesional experimentado y calificado. Es importante destacar que cada persona es única y que se deben adaptar los ejercicios de Pilates a las necesidades individuales de la persona para lograr los mejores resultados.
Si tienes estenosis espinal, es importante que consultes con tu médico y tu instructor de Pilates antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Dicho esto, aquí hay algunos ejercicios de Pilates que pueden ser beneficiosos para personas con estenosis espinal:
Estiramiento de la columna vertebral
Este ejercicio se realiza acostado sobre la espalda con las rodillas dobladas. La idea es alargar la columna vertebral y estirar la zona lumbar. Para hacerlo, lleva las rodillas hacia el pecho y envuelve los brazos alrededor de las piernas, manteniendo la cabeza y los hombros apoyados en el suelo. Luego, extiende las piernas hacia arriba y estira los brazos hacia el techo, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
El puente
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos y la parte inferior de la espalda. Para hacerlo, acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas y la pelvis del suelo, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo al suelo.
La serie de cien
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y mejorar la respiración. Para hacerlo, acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta la cabeza y los hombros del suelo y estira los brazos hacia las rodillas. Comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras respiras profundamente. Mantén la posición durante 100 bombeos y luego baja la cabeza y los hombros de nuevo al suelo.
Círculo de piernas
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de las caderas y la parte inferior de la espalda. Para hacerlo, acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna y haz círculos grandes en el aire, manteniendo la otra pierna en el suelo. Haz varios círculos en una dirección y luego cambia de dirección. Luego, repite con la otra pierna.
El Swan
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y mejorar la postura. Para hacerlo, acuéstate sobre el estómago con los brazos estirados hacia adelante. Luego, levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo mientras mantienes los brazos estirados hacia adelante. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja de nuevo al suelo.
Otros ejercicios de Pilates que pueden ser útiles incluyen:
Cat-Cow
Este ejercicio se realiza en posición de cuatro patas y consiste en alternar entre la posición de columna vertebral arqueada (cow) y la posición de columna vertebral redondeada (cat). Este ejercicio puede ayudar a estirar la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Spine Stretch
Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Se trata de inclinarse hacia adelante desde las caderas y alcanzar los pies con las manos. Este ejercicio puede ayudar a estirar la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Pelvic Curl
Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Se trata de levantar la pelvis hacia el techo y volver a bajar. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y los glúteos.
Standing Arm Series
Esta serie de ejercicios se realiza de pie y se centra en fortalecer los músculos de los hombros y la espalda. Los ejercicios pueden incluir levantar los brazos hacia los lados o hacia el frente y realizar círculos con los brazos.
Hay varias máquinas de Pilates que pueden ser beneficiosas para personas con estenosis espinal, siempre y cuando se utilicen de manera segura y bajo la supervisión de un instructor de Pilates experimentado y calificado. Aquí hay algunas máquinas de Pilates que pueden ser útiles:
Pilates Reformer Vintage El Reformer es una de las máquinas más populares en Pilates. Puede ser beneficioso para personas con estenosis espinal, ya que se puede ajustar la resistencia y la posición del cuerpo para trabajar en diferentes músculos y áreas de la columna vertebral. El Reformer Pilate puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
El Pilates Reformer con Tower Vintage es una máquina de Pilates que combina el uso del Reformer con una torre de poleas, lo que permite una mayor variedad de ejercicios.
Pilates Cadillac Reformer Vintage: El Cadillac o Trapecio es otra máquina popular en Pilates. Puede ser beneficioso para personas con estenosis espinal, ya que se puede utilizar para trabajar en diferentes áreas de la columna vertebral y mejorar la flexibilidad. El Cadillac Vintage puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Pilates Chair Vintage: El Wunda Chair cómo diseñó Joseph Pilates, es una máquina pequeña y portátil que se utiliza para trabajar en diferentes áreas del cuerpo, incluyendo la columna vertebral. Puede ser beneficioso para personas con estenosis espinal, ya que se puede ajustar la resistencia y la posición del cuerpo para trabajar en diferentes músculos. El Pilates Chair puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
El Pilates Ladder Barrel Vintage es una de las máquinas de Pilates que se utiliza para realizar ejercicios específicos de Pilates. Consiste en una estructura de madera que tiene una forma curva y está equipada con una serie de escalones o peldaños en un extremo, y una almohadilla en el otro extremo. El objetivo del Ladder Barrel es permitir a los usuarios estirar y fortalecer su columna vertebral y mejorar la postura.
El Ladder Barrel es una de las máquinas de Pilates que puede ser efectiva para personas con estenosis espinal. Los ejercicios realizados en el Ladder Barrel se centran en la extensión de la columna vertebral y en el fortalecimiento de los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir la rigidez en la columna vertebral.
Aquí hay algunos ejercicios que te sugiero que hagas en el Pilates Reformer Vintage:
Footwork
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba sobre el Reformer con los pies apoyados en la barra de pies. Se trata de mover la barra de pies hacia adelante y hacia atrás mientras se mantiene la pelvis estable. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la pierna y mejorar la postura.Knee stretch
Este ejercicio se realiza a cuatro patas sobre el Reformer con las manos apoyadas en la plataforma y los pies en la barra de pies. Se trata de doblar las rodillas y llevar la barra de pies hacia el cuerpo mientras se mantiene la pelvis estable. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y mejorar la postura.
Long stretch
Este ejercicio se realiza en posición de plancha sobre el Reformer con las manos apoyadas en la barra de pies y los pies en la plataforma. Se trata de empujar la plataforma hacia atrás y luego hacia adelante mientras se mantiene la pelvis estable. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Backstroke
Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo sobre el Reformer con las manos apoyadas en la plataforma y los pies en la barra de pies. Se trata de levantar el torso hacia arriba y luego bajarlo lentamente mientras se mantiene la pelvis estable. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Algunos ejercicios que pueden ser beneficiosos para personas con estenosis espinal en el Pilates Reformer with Tower Vintage son:
Pulling Straps
Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda y a mejorar la postura. Siéntate en el Reformer con las piernas estiradas. Sujeta las correas de la torre y tira de ellas hacia atrás, llevando los codos hacia los costados del cuerpo. Luego, relaja los hombros y vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
Leg Circles
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la cadera y a mejorar la movilidad de la columna vertebral. Acuéstate en el Reformer con las piernas estiradas y las correas de tobillo sujetas a las poleas de la torre. Haz círculos con una pierna hacia afuera y hacia adentro, manteniendo la pelvis estable. Luego, cambia de pierna. Haz de 6 a 8 círculos en cada dirección.
Spine Stretch
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y a aliviar la tensión en la espalda. Siéntate en el Reformer con las piernas estiradas y las manos sujetando las correas de la torre. Inclínate hacia adelante desde las caderas y lleva el mentón hacia el pecho. Luego, vuelve a la posición inicial. Haz de 6 a 8 repeticiones.
El trapecio o Cadillac Vintage trapeze es una excelente opción para trabajar la columna vertebral y mejorar la postura en personas con estenosis espinal. Aquí te sugiero algunos ejercicios que puedes realizar en el trapecio:
Arm circles
Este ejercicio se realiza sentado en el trapecio con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Se trata de mover los brazos en círculos hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro y mejorar la postura.
Leg springs
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba sobre el trapecio con las piernas levantadas hacia el techo y las manos sosteniendo las correas de los resortes. Se trata de bajar las piernas lentamente mientras se mantiene la pelvis estable. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Arm springs
Este ejercicio se realiza sentado en el trapecio con las manos sosteniendo las correas de los resortes. Se trata de mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se mantiene la columna vertebral alineada. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos del brazo y mejorar la postura.Push through bar
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba sobre el trapecio con las manos sosteniendo la barra. Se trata de empujar la barra hacia arriba y hacia abajo mientras se mantiene la columna vertebral alineada. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y mejorar la postura.
El Pilates Chair Vintage es una máquina de Pilates muy efectiva y versátil que puede ser utilizada para trabajar la columna vertebral y mejorar la postura en personas con estenosis espinal. Aquí hay algunos ejercicios que te sugiero que hagas en el Pilates Chair:
Arm circles
Este ejercicio se realiza sentado en el Chair con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Se trata de mover los brazos en círculos hacia delante y hacia atrás. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro y mejorar la postura.Pumping
Este ejercicio se realiza sentado en el Chair con las manos apoyadas en las manijas delanteras. Se trata de levantar y bajar los talones mientras se mantiene la columna vertebral alineada. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la postura.
Swan
Este ejercicio se realiza sentado en el Chair con las manos apoyadas en las manijas delanteras. Se trata de inclinar el torso hacia adelante y luego hacia atrás mientras se mantiene la columna vertebral alineada. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Push-ups
Este ejercicio se realiza de pie frente al Chair con las manos apoyadas en las manijas delanteras. Se trata de bajar y subir el cuerpo mientras se mantiene la columna vertebral alineada. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de los brazos y mejorar la postura.
Aquí hay algunos ejercicios que te sugiero que hagas en el Pilates Ladder Barrel Vintage:
Spine stretch
Este ejercicio se realiza sentado en la parte superior del ladder barrel con las piernas extendidas y separadas a la altura de las caderas. Se trata de inclinarse hacia adelante desde las caderas y alcanzar los pies con las manos. Este ejercicio puede ayudar a estirar la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Side bend
Este ejercicio se realiza sentado en la parte superior del ladder barrel con una mano en el peldaño y la otra mano en la cabeza. Se trata de inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro para estirar los músculos laterales de la espalda.
Swan
Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo sobre el ladder barrel con las manos en la parte superior del peldaño y los pies apoyados en el suelo. Se trata de levantar el torso hacia arriba mientras se mantiene la pelvis apoyada en el ladder barrel. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Knee stretch
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba sobre el ladder barrel con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Se trata de levantar las piernas hacia el techo y luego bajarlas lentamente. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y mejorar la postura.
Es importante recordar que cada persona es única y que se deben adaptar los ejercicios de Pilates a las necesidades individuales de la persona. Trabaja con un instructor de Pilates experimentado y calificado que pueda adaptar los ejercicios a tus necesidades y asegurarse de que estás realizando los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
