Pilates se recomienda a menudo como una forma de ejercicio para personas con dolor de espalda, ya que puede ayudar a mejorar la alineación de la columna y reducir el estrés en la parte inferior de la espalda.
El dolor de espalda es una condición común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Aquí hay algunas estadísticas sobre el dolor de espalda y Pilates:
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, con una prevalencia estimada de hasta el 70% en los países industrializados.
Un estudio publicado en el ¨Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy¨ encontró que Pilates puede ser un tratamiento efectivo para el dolor lumbar, con participantes que experimentan mejoras significativas en el dolor, la función y la calidad de vida.
Una revisión sistemática de Pilates para el dolor lumbar publicada en la revista ¨BMC Musculoskeletal Disorders¨ encontró que los ejercicios basados en Pilates fueron efectivos para reducir el dolor y la discapacidad en personas con dolor lumbar crónico.
Una encuesta realizada por el Programa de Educación para el Cuerpo Equilibrado encontró que los instructores de Pilates informan haber visto un número significativo de clientes con dolor de espalda y que los ejercicios de Pilates son efectivos para reducir los síntomas del dolor de espalda.
Un estudio publicado en el ¨Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation¨ encontró que los ejercicios de Pilates en el reformer fueron efectivos para reducir la discapacidad y mejorar la calidad de vida en personas con dolor lumbar crónico.
En general, existe una creciente evidencia que respalda el uso de los ejercicios de Pilates como un tratamiento eficaz para el dolor de espalda. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene dolor de espalda. Un instructor de Pilates con experiencia trabajando con clientes con dolor de espalda también puede ayudarlo a determinar los ejercicios y las modificaciones apropiados para sus necesidades individuales y su nivel de condición física.
Hay varios accesorios de Pilates que pueden ser útiles para personas con dolor de espalda. Aquí están algunos ejemplos:
Colchoneta de Pilates: una colchoneta de Pilates de buena calidad puede proporcionar amortiguación y apoyo adicionales para la espalda mientras realiza ejercicios en el suelo. Busque un mat que sea lo suficientemente grueso como para proporcionar una amortiguación adecuada, pero no demasiado grueso como para interferir con su equilibrio o estabilidad.
Círculo Mágico de Pilate / ¨Magic Cirle¨: ¨El Magic Circle¨ también conocido como anillo de Pilates, es un pequeño anillo de resistencia que se puede usar para agregar resistencia adicional a los ejercicios y ayudar a involucrar los músculos de la espalda y el centro. También se puede usar para brindar apoyo adicional a los brazos durante los ejercicios que requieren que los levantes del suelo.
Rodillo de espuma / ¨Foam Roller¨: se puede usar un rodillo de espuma para realizar ejercicios de liberación miofascial, que pueden ayudar a liberar los músculos tensos de la espalda y promover una mejor circulación. El rodillo de espuma también se puede utilizar para mejorar la postura y la alineación de la columna.
Pelota de Pilates: una pelota de Pilates se puede utilizar para agregar resistencia adicional a los ejercicios y ayudar a involucrar los músculos de la espalda y el centro. También se puede usar para brindar apoyo adicional a los brazos y las piernas durante los ejercicios que requieren levantarlos del suelo.
Aquí hay algunos ejercicios de Pilates Mat que pueden ser beneficiosos para las personas que experimentan dolor de espalda:
Inclinación pélvica / ¨Pelvic Tilt or Pelvic Clock¨: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala para prepararte y exhala mientras inclinas suavemente la pelvis hacia arriba, presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Inhala para liberar la inclinación y volver a la posición neutral. Haga 8-10 repeticiones.
Estiramiento de una sola pierna: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala para prepararte y, mientras exhalas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiendes la pierna izquierda hacia afuera. Inhala para cambiar de pierna, acercando la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiendes la pierna derecha hacia afuera. Haga 8-10 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de la columna hacia adelante: siéntese erguido con las piernas extendidas frente a usted, separadas a la altura de las caderas. Inhala para alargar la columna y exhala mientras estiras las piernas hacia adelante, manteniendo la columna estirada y los hombros relajados. Inhala para volver a sentarte alto. Haga 8-10 repeticiones.
Cisne: Acuéstese boca abajo con las manos colocadas debajo de los hombros y los codos cerca de los costados. Inhala para prepararte y, mientras exhalas, levanta el pecho y la parte superior del cuerpo de la colchoneta, manteniendo la mirada hacia adelante y el cuello estirado. Inhala para bajar la espalda. Haga 8-10 repeticiones.
Puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala para prepararte y, mientras exhalas, levanta las caderas hacia el techo, presionando los pies contra la colchoneta. Inhala para bajar la espalda. Haga 8-10 repeticiones.
También hay otros aparatos muy conocidos que pueden ayudarlo con el dolor de espalda, como el Pilates Reformer, el Pilates Reformer con torre, el Pilates Cadillac o Trapeze Table, la silla de Pilates, el Pilates Ladder Barrel y el Pilates Spine Corrector.
El Pilates Reformer es un equipo que proporciona resistencia mediante resortes y poleas, lo que permite una amplia gama de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la postura, la alineación y la fuerza central. El Reformer puede ser particularmente útil para las personas con dolor de espalda, ya que permite una amplia gama de ejercicios que pueden modificarse para adaptarse a sus necesidades individuales y nivel de condición física.
Foot Work: este ejercicio se enfoca en los músculos de las piernas y los glúteos al mismo tiempo que involucra el centro y promueve una buena postura. Acuéstese sobre el reformer con los pies en la barra de pies y las rodillas dobladas. Manteniendo los pies paralelos, presione el carro para alejarlo de la barra de pies y luego vuélvalo a colocar. Repita de 8 a 10 repeticiones.
Long Box Series: La serie Long Box es un conjunto de ejercicios que se realizan tumbados sobre la caja larga del reformer de Pilates. Estos ejercicios ayudan a alargar y fortalecer la columna al mismo tiempo que se enfocan en la espalda y los músculos centrales. Un ejercicio de esta serie que puede ser particularmente útil para el dolor de espalda es el ejercicio «Tirar de las correas». Comience sentándose en la caja frente a la barra de pies, sosteniendo las correas con los brazos extendidos frente a usted. Inhala mientras tiras de las correas hacia ti, manteniendo los hombros relajados y la columna estirada. Exhala para soltar las correas y volver a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Serie de estiramiento de rodilla / Knee Stretch: esta serie de ejercicios se enfoca en los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo que mejora la movilidad de la columna. Comience arrodillándose en el carro con las manos en la barra de pies. Inhala para prepararte y, mientras exhalas, presiona el carro con las rodillas, manteniendo los hombros sobre las muñecas. Inhala para volver a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Círculos con los brazos: este ejercicio se enfoca en los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda al mismo tiempo que promueve una buena postura. Siéntese en el reformer con las piernas extendidas frente a usted y los brazos extendidos hacia los lados. Inhala mientras haces círculos con los brazos hacia adelante, juntando las manos frente a ti. Exhala mientras haces círculos con los brazos detrás de ti. Haga 8-10 repeticiones.
El reformer de Pilates con ejercicios de torre vintage que también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda:
Serie Leg Springs: esta serie se enfoca en los músculos de las piernas y los glúteos al mismo tiempo que involucra el centro y promueve una buena postura. Acuéstese sobre el reformer con los pies en las correas, luego presione las piernas hacia el piso. Manteniendo los pies paralelos, levanta las piernas hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Expansión del pecho: este ejercicio ayuda a abrir el pecho y los hombros al mismo tiempo que fortalece los músculos de la parte superior de la espalda. Comience parándose frente a la torre, sosteniendo las correas con los brazos extendidos frente a usted. Inhala mientras tiras de las correas hacia ti, manteniendo los hombros relajados y la columna estirada. Exhala para soltar las correas y volver a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Remo de espalda: este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior y media de la espalda al mismo tiempo que promueve una buena postura. Comience parándose frente a la torre, sosteniendo las correas con los brazos extendidos frente a usted. Inhala mientras tiras de las correas hacia ti, manteniendo los hombros relajados y los codos pegados a los costados. Exhala para soltar las correas y volver a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Serie Arm Springs: esta serie se enfoca en los brazos y los músculos de la parte superior de la espalda al mismo tiempo que promueve una buena postura. Acuéstese sobre el reformer con los brazos extendidos hacia los lados, sujetando los resortes. Inhala mientras levantas los brazos hacia el techo, manteniendo los hombros relajados y la columna estirada. Exhala para bajar los brazos hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Pilates Cadillac, también conocida como Trapeze Table, es un equipo utilizado en Pilates que permite una amplia gama de ejercicios y movimientos. Aquí hay algunos ejercicios de Pilates Cadillac Vintage para liberar el dolor de espalda:
Roll Down: este ejercicio ayuda a estirar y movilizar la columna al tiempo que activa los músculos centrales. Comience parándose frente al Cadillac, sosteniendo la barra superior con los brazos extendidos frente a usted. Inhale mientras rueda hacia abajo por la columna, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza y el cuello relajados. Exhala para volver a rodar hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Push Through Bar: este ejercicio se enfoca en los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo que promueve una buena postura. Acuéstese en el Cadillac con los pies presionando contra la barra para los pies y los brazos sosteniendo la barra superior. Inhala mientras alejas la barra de ti, manteniendo los hombros relajados y tu columna vertebral alargada. Exhala para soltar la barra y volver a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Expansión del pecho / Chest Expansion: este ejercicio ayuda a estirar y movilizar los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Comience sentándose frente al Cadillac, sosteniendo las correas con los brazos extendidos frente a usted. Inhala mientras tiras de las correas hacia tu pecho, manteniendo los hombros relajados y la columna estirada. Exhala para soltar las correas y regresar a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Serie de caja corta / Short box series: esta serie se enfoca en los músculos centrales al mismo tiempo que promueve una buena postura. Siéntese en la caja frente al Cadillac, sosteniendo las correas con los brazos extendidos frente a usted. Inhala mientras levantas el pecho y los brazos, luego exhala para girar el torso hacia la derecha, tirando de las correas contigo. Inhala para volver al centro, luego exhala para girar hacia la izquierda. Haga 8-10 repeticiones en cada lado.
Águila voladora / Flying Eagle: este ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros al mismo tiempo que promueve una buena postura. Acuéstese en el Cadillac con los brazos extendidos hacia los lados, sujetando las correas. Inhala mientras levantas los brazos hacia el techo, manteniendo los hombros relajados y la columna estirada. Exhala para bajar los brazos hacia las caderas, girando las palmas de las manos para mirar hacia adelante. Inhala para levantar los brazos hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
La silla de Pilates es un equipo versátil que se puede utilizar para una variedad de ejercicios, incluidos aquellos que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Aquí hay algunos ejercicios de Pilates Chair Vintage que pueden ayudar con el dolor de espalda:
Estiramiento de la columna / Spine Stretch: este ejercicio ayuda a estirar y movilizar la columna, al mismo tiempo que activa los músculos centrales. Siéntese en la silla con los pies en el pedal, las manos en los mangos y la columna estirada. Inhala para prepararte, luego exhala para presionar el pedal hacia abajo, redondeando la columna y bajando la cabeza hacia las rodillas. Inhala para soltar el pedal y volver a la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Cisne / Swan: este ejercicio se enfoca en la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura y aliviar el dolor en la parte superior de la espalda. Siéntese en la silla con los pies en el pedal, las manos en los mangos y la columna estirada. Inhala para levantar el pecho y los brazos hacia el techo, manteniendo los hombros relajados. Exhala para bajar el pecho y los brazos hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Teaser: este ejercicio se enfoca en los músculos centrales, al mismo tiempo que promueve una buena postura y alineación de la columna. Siéntese en la silla con los pies en el pedal, las manos en los mangos y la columna estirada. Inhala para prepararte, luego exhala para levantar las piernas y girar la columna hacia atrás, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones. Inhala para bajar la columna y las piernas hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones.
Sirena / Mermaid: este ejercicio ayuda a estirar y movilizar los costados del cuerpo, al mismo tiempo que promueve una buena postura y alineación de la columna. Siéntese en la silla con un pie en el pedal y la otra pierna extendida hacia un lado. Inhala para levantar el brazo hacia el techo, manteniendo los hombros relajados y la columna estirada. Exhala para inclinarte lateralmente hacia el pedal, estirando el costado de tu cuerpo. Inhala para volver a levantarte hasta la posición inicial. Haga 8-10 repeticiones en cada lado.
El barril de Pilates es una pieza del equipo de Pilates que puede ser útil para las personas con dolor de espalda. Aquí hay algunos ejercicios con el Pilates Ladder Barrel Vintage que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda:
Estiramiento de la columna: siéntese en la parte superior del barril con las piernas estiradas frente a usted y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y baje lentamente la cabeza y los hombros hacia el barril, manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haga de 6 a 8 repeticiones.
Barril Roll: Siéntese encima del barril con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en el barril detrás de la cabeza y baje lentamente la columna vertebral hacia el barril, una vértebra a la vez, hasta que las caderas descansen sobre el barril. Mantenga la posición durante unos segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Haga de 6 a 8 repeticiones.
Estiramiento de sirena / Mermaid Stretch: Siéntese en la parte superior del barril con las piernas hacia un lado y las rodillas dobladas. Coloque una mano en el barril y extienda la otra mano hacia el techo. Inhala y levanta el torso hacia arriba y sobre el barril, estirando la mano superior hacia el lado opuesto. Exhala y vuelve a la posición inicial. Haga de 6 a 8 repeticiones en los dos lados.
Estiramiento de cisne / Swan Stretch: acuéstese boca abajo sobre el barril con las manos en el suelo frente a usted. Inhala y levanta el pecho del barril, manteniendo las piernas y la pelvis en el barril. Exhala y vuelve a la posición inicial. Haga de 6 a 8 repeticiones.
Estiramiento de foca / Seal Stretch: siéntese en la parte superior del barril con las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo. Estira tus brazos alrededor de tus piernas y agárrate a tus tobillos. Inhala y rueda hacia atrás sobre tus hombros, levantando las piernas hacia el techo. Exhala y rueda hacia atrás hasta la posición inicial. Haga de 6 a 8 repeticiones.
Todos los ejercicios mencionados en el artículo se enfocan en fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y promover la movilidad y flexibilidad de la columna, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, es importante consultar con un médico antes de comenzar una nueva práctica de Pilates si tiene alguna inquietud o condición médica. Ellos pueden ayudarlo a determinar los ejercicios y modificaciones apropiados para sus necesidades individuales y su nivel de condición física.
