Pilates puede ser una herramienta valiosa para perder peso cuando se combina con una dieta equilibrada y ejercicio cardiovascular regular. Si bien Pilates por sí solo puede no quemar tantas calorías como los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, ofrece numerosos beneficios que pueden respaldar los esfuerzos para perder peso. Así es como Pilates puede contribuir a la pérdida de peso y algunos ejercicios que pueden ayudar:
Fuerza central: los ejercicios de Pilates se enfocan en los músculos centrales profundos, incluidos los abdominales, los músculos de la espalda y el piso o suelo pélvico. Al fortalecer estos músculos, Pilates ayuda a mejorar la possura, la estabilidad y la alineación general del cuerpo. Esto puede conducir a una mayor quema de calorías y una mayor eficiencia en otras formas de ejercicio.
Ejercicios: The Hundred, Roll-Up, variaciones de Plancha y Teaser de Pilates.
Tono muscular y definición: Pilates implica realizar movimientos controlados y precisos que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente. Al desarrollar masa muscular magra, puede aumentar su tasa metabólica en reposo, lo que significa que quema más calorías incluso en reposo. Además, los músculos tonificados le dan a su cuerpo una apariencia más esculpida.
Ejercicios: Pilates Bridge, Side Leg Lifts, Single Leg Circles y ejercicios de Tijera – Scissor exercises.
Flexibilidad y rango de movimiento: Pilates incorpora ejercicios de estiramiento que mejoran la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. Esto puede mejorar el rendimiento general de su ejercicio, permitiéndole participar en actividades más vigorosas que promuevan la pérdida de peso.
Ejercicio: Estiramiento de columna hacia adelante – Spine Stretch Forward, Zambullida de cisne – Swan Dive, Sierra – Saw y Estiramiento de Sirena – Mermaid Stretch.
Conciencia corporal y alimentación consciente: Pilates enfatiza la conciencia corporal, la respiración adecuada y el movimiento consciente. Al conectar su mente y cuerpo durante la práctica de Pilates, puede estar más en sintonía con sus señales de hambre y saciedad. Esta conciencia puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables y practicar una alimentación consciente, que apoya la pérdida de peso.
Reducción del estrés: Pilates promueve la relajación y reduce el estrés a través de la respiración controlada y el movimiento enfocado. El estrés a menudo puede contribuir al aumento de peso o a la dificultad para perder peso, por lo que incorporar ejercicios para reducir el estrés como Pilates puede ser beneficioso para los esfuerzos de pérdida de peso.
Les redactamos algunas estadísticas e ideas relacionadas con Pilates y la pérdida de peso:
1. Quema de calorías: la cantidad de calorías quemadas durante una sesión de Pilates puede variar según factores como la intensidad de los ejercicios, el peso corporal individual y la duración del entrenamiento. En promedio, una sesión de Pilates de una hora puede quemar aproximadamente 200-400 calorías. Sin embargo, esto puede variar para cada individuo.
2. Tonificación muscular: Pilates se enfoca en fortalecer y tonificar los músculos, particularmente los músculos abdominales. A medida que desarrolla masa muscular magra, puede aumentar su metabolismo y ayudar a controlar el peso a largo plazo. Recuerda que el músculo pesa más que la grasa, por lo que aunque la báscula no cambie significativamente, puedes notar cambios en la composición y apariencia corporal.
3. Conciencia corporal mejorada: Pilates ayuda a desarrollar la conciencia corporal, lo que puede conducir a una mejor alineación, possura y patrones de movimiento. Esto puede resultar en una forma más eficiente en su entrenamiento, lo que le permite involucrar los músculos correctos y quemar calorías de manera más efectiva durante otras formas de ejercicio.
4. Reducción del estrés: Pilates incorpora respiración controlada y movimientos conscientes, que pueden ayudar a reducir el estrés y promover el bienestar general. El control del estrés juega un papel importante en el control del peso, ya que los altos niveles de estrés pueden contribuir a comer en exceso o a elegir alimentos poco saludables.
5. Ambiente de apoyo: Participar en clases de Pilates o trabajar con un instructor calificado puede proporcionar una comunidad de apoyo y orientación, lo que puede ayudar con la motivación y la coherencia en su proceso de pérdida de peso.
Si bien Pilates a menudo se asocia con la mejora de la flexibilidad, la fuerza y la possura, existen investigaciones limitadas que se centran específicamente en Pilates como método principal para perder peso. Sin embargo, algunos essudios han explorado los beneficios potenciales de Pilates como parte de un programa integral de pérdida de peso. Aquí hay algunos essudios que brindan información sobre la relación entre Pilates y la pérdida de peso:
1. Un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies en 2015 examinó los efectos de Pilates en la composición corporal de mujeres obesas y con sobrepeso. Los participantes realizaron ejercicios de Pilates tres veces por semana durante ocho semanas. El essudio encontró que Pilates redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal y la relación cinsura-cadera en los participantes.
2. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2018 investigó los efectos de una intervención combinada de Pilates y ejercicio aeróbico sobre la composición corporal y la aptisud cardiovascular en mujeres sedentarias con sobrepeso. Los participantes se sometieron a 12 semanas de sesiones combinadas de ejercicios aeróbicos y Pilates. El essudio mostró mejoras significativas en la composición corporal, incluidas reducciones en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cinsura.
3. Otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2010 comparó las demandas metabólicas de los ejercicios de Pilates con los ejercicios de resistencia tradicionales. Los hallazgos revelaron que los ejercicios de Pilates pueden provocar una respuesta cardiovascular moderada, lo que sugiere que pueden contribuir al gasto total de calorías y ayudar potencialmente a controlar el peso.
Es importante tener en cuenta que estos essudios destacan los beneficios potenciales de Pilates como parte de un programa integral de pérdida de peso que incluye otros elementos, como ejercicio aeróbico, cambios en la dieta y modificaciones en el estilo de vida. Pilates por sí solo puede no ser tan efectivo para una pérdida de peso significativa en comparación con las actividades que tienen un mayor componente de quema de calorías.
Si bien estos essudios brindan información sobre los efectos de Pilates en los factores relacionados con el peso, se necesita más investigación para establecer una relación causal directa entre Pilates y la pérdida de peso.
Pilates Equipment Fitness cuenta con todos los accesorios para realizar los ejercicios mencionados. Además de los equipos de Pilates que le permitirán alcanzar muchos mejores resultados como el Pilates Reformer Vintage, el Pilates Reformer with Tower Vintage, el Pilates Cadillac Reformer Vintage, el Pilates Chair Vintage, el Pilates Ladder Barrel Vintage, el Pilates Spine Corrector, el Pilates Wall Unit, el Pilates Spring Wall y el Pilates Pedi Pole.
Cómo realizar los ejercicios mencionados:
The Hundred es un ejercicio clásico de Pilates que se enfoca en los músculos abdominales y ayuda a al calentamiento del cuerpo. Así es como se realiza el Pilates Hundred:
1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie cómoda. Asegúrate de que su columna esté en una posición neutra y que sus piernas estén estiradas frente a ti, juntas.
2. Conecte sus costillas enviándolas hacia su columna. Mantenga los hombros relajados y el cuello largo.
3. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, doblando la parte superior del cuerpo en una pequeña posición abdominal. Esta es su posición de inicio.
4. Extienda los brazos a los lados, colocándolos ligeramente por encima de la colchoneta. Las palmas deben mirar hacia abajo.
5. Inhale profundamente por la nariz, preparándose para el ejercicio.
6. Mientras exhala, levante simultáneamente ambas piernas de la colchoneta a una posición de mesa (rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados) y bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente de manera controlada. Puede avanzar el ejercicio extendiendo las piernas en un ángulo de 45 grados.
7. Continúe con el movimiento de bombeo de los brazos mientras inhala y cuenta cinco veces y exhala cinco veces, completando diez ciclos completos de respiración (de ahí el nombre «Cien»).
8. Mientras mueve los brazos, concéntrese en mantener las costillas y la parte inferior de la espalda presionadas contra la colchoneta. Sea consciente de su respiración, dibujándola profundamente en sus abdominales.
9. Si siente algún esfuerzo o tensión en el cuello, puede modificar el ejercicio manteniendo la cabeza hacia abajo sobre la colchoneta y concentrándose en los movimientos de los brazos y el compromiso de las costillas.
10. Después de completar los diez ciclos de respiración, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial y baje suavemente la cabeza, el cuello y los hombros hacia la colchoneta.
Consejos para la posición adecuada:
El Pilates Hundred puede ser un desafío, especialmente para los principiantes. Es importante mantener el control y la precisión durante todo el ejercicio, en lugar de apresurarse. Comience con un número menor de ciclos de respiración, como cinco, y aumente gradualmente hasta llegar a diez a medida que desarrolla fuerza y resistencia.
El Pilates Roll-Up es un ejercicio desafiante que se enfoca en los músculos centrales, particularmente los abdominales. Aquí tiene una guía paso a paso de cómo realizar el Pilates Roll-Up:
1. Comience por acostarse boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Extienda los brazos por encima de la cabeza, alcanzándolos hacia el techo.
2. Tome una inspiración profunda y al exhalar, conecte las costillas enviándolas hacia la columna. Presione su espalda baja o lumbar contra la colchoneta.
3. Comience el movimiento enrollando lentamente una vértebra a la vez, despegando la columna de la colchoneta. Comience levantando la cabeza, luego continúe doblando la parte superior del cuerpo hacia adelante, llevando los brazos hacia los dedos de los pies.
4. Mientras se enrolla, mantenga la columna redondeada, articulando cada vértebra y manteniendo el control durante todo el movimiento. Evite usar el impulso o depender únicamente de su cuello u hombros para levantarse.
5. Una vez que haya alcanzado su máxima flexión hacia adelante, inhale en la posición superior y prepárese para la siguiente parte del ejercicio.
6. Exhale e inicie el regreso desenroscando lentamente la columna vertebral, comenzando desde la parte superior de la espalda, rodando hacia abajo una vértebra a la vez hasta que su espalda quede plana sobre la colchoneta nuevamente. Mantenga sus costillas conectadas y mantenga el control durante todo el descenso.
7. Repita el roll-up el número deseado de repeticiones, con el objetivo de realizar movimientos suaves y controlados.
Consejos para la posición adecuada:
• Concéntrese en usar los músculos abdominales para iniciar y controlar el movimiento en lugar de depender del impulso.
• Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Mantenga una conexión profunda con sus costillas, manteniendo su ombligo hacia su columna.
• Si le resulta difícil enrollarse por completo, puede modificar el ejercicio doblando ligeramente las rodillas o estirando los brazos hacia las rodillas en lugar de hacia los dedos de los pies.
El Pilates Roll-Up requiere tanto fuerza como flexibilidad, por lo que es importante escuchar su cuerpo y progresar a su propio ritmo. Si es nuevo en este ejercicio, es posible que desee comenzar con una versión modificada y avanzar gradualmente hacia el giro completo a medida que mejora su fuerza central.
Las variaciones de Planchas – Plank Variations son unos ejercicios excelentes de Pilates que involucran los músculos centrales, los brazos, los hombros y las piernas al mismo tiempo que promueven la estabilidad y la fuerza. Aquí hay algunas variaciones de tablas o planchas que puede incorporar a su rutina de Pilates:
1. Plancha Alta – High Plank:
• Comience en una posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted.
• Involucre sus costillas, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Evite la flacidez o levantar demasiado las caderas.
• Mantenga esta posición durante la cantidad de tiempo deseada, comenzando con 15 a 30 segundos y aumentando gradualmente a medida que desarrolla fuerza.
2. Plancha con antebrazo – Forearm Plank :
• Comience arrodillándose sobre la colchoneta y bájese sobre los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros.
• Extienda las piernas detrás de usted, manteniéndolas juntas.
• Involucre sus costillas, glúteos y músculos de las piernas para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Mantenga esta posición durante la cantidad de tiempo deseada, con el objetivo de 15 a 30 segundos inicialmente y progresando a medida que se vuelve más fuerte.
3. Plancha Lateral – Side Plank:
• Comience recostándose de lado, apoyado sobre un antebrazo con el codo directamente debajo del hombro.
• Apile sus pies uno encima del otro o escálelos uno delante del otro, el de encima por delante para mayor estabilidad.
• Levante las caderas de la colchoneta, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Conecte sus costillas y evite colapsar o hundirse en el hombro.
• Sostenga la tabla lateral durante el tiempo deseado y luego cambie de lado.
4. Plancha con levantamiento de piernas – Plank with Leg Lift:
• Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
• Conecte sus costillas y levante una pierna de la colchoneta, extendiéndola directamente detrás de usted.
• Mantenga su cuerpo estable y evite torcer o dejar caer las caderas.
• Sostenga por unos segundos, luego baje la pierna y repita con la otra pierna.
• Puede alternar las piernas o realizar una serie en un lado antes de cambiar.
5. Plancha con pliegues de rodilla – Plank with Knee Sucks:
• Comience en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros.
• Conecte las costillas y lleve una rodilla hacia el pecho, redondeando ligeramente la espalda.
• Extienda la pierna hacia atrás y repita con la otra rodilla.
• Mantenga la estabilidad en la parte superior del cuerpo y evite el movimiento excesivo de las caderas.
Consejos para la posición adecuada:
Recuerde mantener la forma y la alineación adecuadas a lo largo de estas variaciones de planchas. Comience con modificaciones o duraciones más cortas y aumente gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo y más fuerte.
El Pilates Teaser es un ejercicio avanzado que desafía su fuerza central, equilibrio y flexibilidad. Se trata de un movimiento fluido que pasa de estar acostado boca arriba a una posición de sentado en V. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el Pilates Teaser:
1. Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas hacia delante. Extienda los brazos por encima de la cabeza, alcanzándolos hacia el techo.
2. Tome una inspiración profunda y al exhalar, conecte las costillas enviándolas hacia la columna. Imagine presionar su espalda baja o lumbar contra la colchoneta.
3. Inhale e inicie el movimiento levantando simultáneamente la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, curvando la parte superior del cuerpo en una pequeña posición abdominal. Al mismo tiempo, levante las piernas de la colchoneta, manteniendo una línea recta con su cuerpo.
4. Exhale y continúe girando la columna fuera de la colchoneta, articulando una vértebra a la vez, mientras estira los brazos hacia adelante y extienda las piernas hacia el techo. Trate de mantener el equilibrio sobre sus isquiones, formando una forma de «V» con su cuerpo.
5. Inhale en la posición superior, manteniendo el equilibrio y activando sus costillas.
6. Exhale e invierta lentamente el movimiento, bajando la columna hacia la colchoneta, una vértebra a la vez. Baje las piernas y regrese los brazos por encima de la cabeza a la posición inicial.
7. Repita el movimiento el número deseado de repeticiones, buscando transiciones suaves y controladas.
Consejos para la posición adecuada:
• Mantenga las costillas conectadas durante todo el ejercicio, manteniendo el control y la estabilidad.
• Piense en su columna a medida que articula hacia arriba y hacia abajo, evitando encorvar o colapsar los hombros.
• Concéntrese en la conexión profunda para iniciar y controlar el movimiento.
• Mantenga el cuello largo y evite forzar o tensar los músculos del cuello y los hombros.
• Si le resulta difícil levantar ambas piernas al mismo tiempo, puede modificar el ejercicio doblando las rodillas o realizando un movimiento de una sola pierna.
El Pilates Teaser requiere práctica y paciencia para dominarlo, por lo que es fundamental progresar gradualmente y escuchar a su cuerpo.
El Puente de Pilates – Pilates Bridge es un ejercicio clásico que se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales al tiempo que promueve la movilidad y la estabilidad de la columna. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el Pilates Bridge:
1. Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados a distancia de las caderas. Mantenga los brazos relajados a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Tome una inspiración profunda y al exhalar, conecte las costillas enviándolas hacia la columna. Presione ligeramente su espalda baja o lumbar contra la colchoneta.
3. Inhale para prepararse y mientras exhala, comienza a despegar la columna de la colchoneta, comenzando desde el coxis y subiendo una vértebra a la vez.
4. Continúe enrollándose hasta que su cuerpo forme una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Los hombros, la parte superior de la espalda y los pies deben permanecer apoyados en la colchoneta.
5. En la posición superior, verifique su alineación: sus rodillas deben estar directamente sobre sus tobillos y sus muslos deben estar paralelos entre sí. Evite que sus rodillas caigan hacia adentro o se separen hacia afuera.
6. Evite arquear demasiado la parte baja de la espalda o hundirse en los hombros.
7. Inhale y prepárese para el descenso. Mientras exhala, baje lentamente la columna vertebral hacia la colchoneta, una vértebra a la vez, manteniendo el control y la estabilidad durante todo el movimiento.
8. Una vez que la parte inferior de la espalda y la pelvis estén de nuevo sobre la colchoneta, relaje el cuerpo y respire antes de repetir el ejercicio el número deseado de repeticiones.
Consejos para la posición adecuada:
• Concéntrese en iniciar el movimiento desde el suelo pélvico y los abdominales inferiores para contraer las costillas y levantar las caderas.
• Evite empujar las caderas demasiado alto, ya que puede forzar la parte inferior de la espalda. Apunta a una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantenga la estabilidad presionando uniformemente con los pies, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.
• Mantenga el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio, evitando la tensión en estas áreas.
• Si desea aumentar el desafío, puede realizar el puente con una pierna levantada o colocar una pelota de Pilates o un bloque o un aro entre las rodillas para mayor resistencia.
Como siempre, es esencial escuchar a su cuerpo, modificar el ejercicio según sea necesario y progresar a su propio ritmo.
El Levantamiento Lateral de Piernas – Side Leg Lift es un ejercicio de Pilates que se enfoca en los músculos de la parte externa de las caderas y los glúteos. Ayuda a fortalecer y tonificar estas áreas mientras promueve la estabilidad y el equilibrio. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el levantamiento lateral de piernas:
1. Comience recostándose de lado sobre una colchoneta. Alinee su cuerpo de modo que sus caderas y hombros estén alineados uno encima del otro, y sus piernas estén extendidas hacia afuera. Puede apoyar la cabeza en el brazo inferior para apoyarse.
2. Conecte sus costillas enviándolas hacia su columna. Esto ayudará a estabilizar el torso durante todo el ejercicio.
3. Inhale para prepararse y mientras exhala, levante la pierna superior de la colchoneta, manteniéndola recta. Levántela a una altura cómoda, evitando cualquier esfuerzo o tensión en la cadera o la espalda baja o lumbar.
4. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento, asegurándose de que su cuerpo permanezca alineado y equilibrado.
5. Inhale mientras baja la pierna hasta la posición inicial de manera controlada, sin permitir que toque la pierna de abajo.
6. Repita el levantamiento de piernas el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma y el control adecuados.
7. Después de completar la serie en un lado, cambie al otro lado y realice el ejercicio con la pierna opuesta.
Consejos para la posición adecuada:
• Mantenga su cuerpo alineado durante todo el ejercicio, con sus hombros, caderas y piernas en una línea recta.
• Evite mover las caderas hacia adelante o hacia atrás y asegúrese de que la cadera superior no gire hacia adelante.
• Concéntrese en involucrar los músculos de la parte externa del muslo y los glúteos para levantar la pierna, en lugar de depender del impulso.
• Mantenga la estabilidad en su núcleo para apoyar su cuerpo durante el movimiento.
• Realice el ejercicio de manera lenta y controlada, enfatizando la calidad del movimiento sobre la velocidad.
• Si le resulta difícil levantar la pierna hacia arriba, puede modificar el ejercicio doblando ligeramente la pierna de abajo o bajando el rango de movimiento.
Al igual que con cualquier ejercicio, es importante escuchar a su cuerpo, comenzar con las modificaciones adecuadas y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se vuelva más fuerte.
Los Círculos de una Sola Pierna – Single Leg Circles se enfocan en el núcleo, los músculos de la cadera y mejoran la movilidad de la cadera. Se trata de dibujar círculos con una pierna manteniendo la estabilidad y el control en el torso. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar los círculos de una sola pierna:
1. Comience por acostarse boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Relaje los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Conecte sus costillas enviándolas hacia su columna. Esto ayudará a estabilizar el torso durante todo el ejercicio.
3. Levante una pierna de la colchoneta, manteniéndola extendida hacia el techo. Esta será la pierna que realizará los círculos.
4. Inhale para prepararse y mientras exhala, comienza a dibujar un círculo con la pierna. Comience cruzando la línea media de su cuerpo y mueva la pierna hacia afuera, creando una forma de círculo.
5. Continúe con el movimiento circular, extendiéndose tanto como le resulte cómodo según su flexibilidad sin esforzarse ni levantar la cadera de la colchoneta.
6. A medida que complete el círculo, lleve la pierna de regreso a la posición inicial, cruzando nuevamente la línea media de su cuerpo.
7. Invierta la dirección del círculo, esta vez moviendo la pierna hacia afuera y luego de regreso a la posición inicial, cruzando la línea media una vez más.
8. Repita los círculos con las piernas el número deseado de repeticiones en una dirección y luego invierta la dirección para el mismo número de repeticiones.
9. Después de completar la serie en una pierna, cambie a la otra pierna y realice el ejercicio con la pierna opuesta.
Consejos para la posición adecuada:
• Mantenga el torso estable y apoyado en la colchoneta durante todo el movimiento, evitando cualquier balanceo o desplazamiento.
• Concéntrese en usar los músculos de la cadera para controlar el movimiento de la pierna, en lugar de depender del impulso.
• Mantenga un ritmo constante y controlado, enfatizando la precisión y fluidez en el movimiento circular.
• Involucre sus costillas para no apoyar su espalda baja o lumbar y mantenga la alineación adecuada.
• Si le resulta difícil mantener la pierna recta, puede modificar el ejercicio doblando ligeramente la rodilla de la pierna que trabaja.
Recuerde respirar constantemente durante todo el ejercicio, inhalando y exhalando con cada círculo. Al igual que con cualquier ejercicio de Pilates, es importante escuchar a su cuerpo, comenzar con las modificaciones adecuadas y aumentar gradualmente la intensidad y el rango de movimiento a medida que se sienta más cómodo y más fuerte.
El Ejercicio de Tijera – Scissor Exercise, también conocido como estiramiento de una sola pierna, es un ejercicio clásico de Pilates que se enfoca en los músculos centrales, particularmente los abdominales, al tiempo que involucra los flexores de la cadera y las piernas. Implica un movimiento dinámico de extensiones alternas de piernas mientras se mantiene estable la parte superior del cuerpo. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el ejercicio de tijera:
1. Comience por acostarse boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo, como apoyo.
2. Conecte sus costillas enviándolas hacia su columna.
3. Levante ambas piernas de la colchoneta, manteniéndolas extendidas hacia el techo. Esta será su posición inicial.
4. Inhale para prepararse y mientras exhala, baje una pierna hacia la colchoneta, mientras que la otra pierna permanece levantada y estacionaria.
5. Simultáneamente, extienda su mano opuesta hacia el tobillo o la espinilla de la pierna que está bajando. Puede sostener su cabeza colocando la otra mano detrás de ella, o puede mantener ambos brazos extendidos a los costados para una variación más desafiante.
6. Inhale y cambie la posición de sus piernas, llevando la pierna que estaba bajando de regreso a la posición inicial mientras baja la pierna opuesta. Mientras cambia, extienda la mano opuesta hacia el tobillo o la espinilla de la otra pierna.
7. Continúe alternando piernas y brazos con un movimiento rítmico similar al de una tijera, coordinando los movimientos con la respiración.
8. Apunte a un ritmo suave y controlado, manteniendo la estabilidad y el control en su torso y evitando cualquier balanceo o movimiento excesivo.
9. Repita el ejercicio de tijera el número deseado de repeticiones o la duración.
Consejos para la posición adecuada:
• Conecte sus costillas a lo largo del ejercicio, llevando su ombligo hacia su columna para sostener su espalda baja o lumbar.
• Mantenga el cuello relajado y alargado, evitando tensiones o tirones en la parte superior del cuerpo.
• Concéntrese en la conexión profunda para iniciar y controlar el movimiento.
• Mantenga las piernas rectas y con energía, con un ligero movimiento de la parte interna de los muslos.
• Coordine su respiración con el movimiento, inhalando para prepararse y exhalando mientras cambia de pierna.
• Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, puede modificar el ejercicio doblando ligeramente las rodillas.
Al igual que con cualquier ejercicio de Pilates, es importante escuchar a su cuerpo, comenzar con las modificaciones adecuadas y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo y más fuerte.
Spine Stretch Forward se centra en la articulación de la columna, la flexibilidad y el estiramiento de los músculos de la espalda. Ayuda a alargar la columna vertebral, mejorar la postura y promover la alineación de las costillas. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el estiramiento de columna hacia adelante:
1. Siéntese erguido sobre una colchoneta con las piernas estiradas frente a usted, separadas al ancho de las caderas. Flexione los pies, apuntando los dedos de los pies hacia el techo.
2. Siéntese erguido, alargando la columna vertebral y contrayendo las costillas. Imagine una cuerda tirándole hacia arriba desde la coronilla de su cabeza.
3. Inhale para prepararse y mientras exhala, comienza inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante, permitiendo que la parte inferior de la espalda se alargue y se curve de forma natural.
4. Continúe exhalando mientras inicia el movimiento hacia adelante, metiendo la barbilla hacia el pecho y girando lentamente la columna hacia adelante, una vértebra a la vez. Imagine crear una curva en C con su columna mientras gira hacia adelante.
5. Estire los brazos hacia adelante junto con las piernas, manteniéndolas paralelas a la colchoneta. Permita que su cabeza se relaje y mantenga la longitud en su cuello.
6. Inhale y mantenga la posición de estiramiento hacia adelante por un momento, sintiendo un estiramiento suave en la espalda y los isquiotibiales.
7. Exhale mientras inicia el movimiento de regreso. Comience por involucrar su núcleo y lentamente gire la columna hacia atrás hasta una posición sentada erguida, una vértebra a la vez.
8. Apile su columna de forma secuencial, levantando la cabeza en último lugar y levantándola alto a través de la coronilla.
9. Repita el movimiento la cantidad deseada de repeticiones, concentrándose en mantener el control, la fluidez y la coordinación de la respiración.
Consejos para la posición adecuada:
• Conecte sus costillas durante todo el ejercicio para respaldar su columna y mantener la estabilidad.
• Concéntrese en alargar y articular su columna mientras rueda hacia adelante, segmento por segmento.
• Evite cualquier movimiento brusco o de rebote. Enfatice un movimiento suave y controlado.
• Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.
• Mantenga sus costillas conectadas para evitar presión excesiva sobre la zona lumbar.
• Modifique el rango de movimiento de acuerdo con su flexibilidad y nivel de comodidad. Puede ajustar el grado de redondeo hacia adelante en función de su flexibilidad.
Recuerde escuchar a su cuerpo, modificar el ejercicio según sea necesario y realizarlo dentro de su rango de movimiento cómodo.
El Swan Dive es un ejercicio de Pilates de nivel intermedio a avanzado que se enfoca en los músculos de la espalda, particularmente en el erector de la columna / erector spinae, mientras promueve la movilidad de la columna y fortalece la cadena posterior. Implica una extensión controlada de la columna vertebral mientras se involucran los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el Swan Dive:
1. Comience recostándose boca abajo sobre una colchoneta con las piernas estiradas detrás de usted. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Conecte sus costillas enviándolas hacia su columna y alargue su columna vertebral, imaginando que la energía fluye a través de la coronilla de su cabeza.
3. Inhale para prepararse y mientras exhala, inicia el movimiento levantando la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Simultáneamente, levante los brazos de la colchoneta, estírelos hacia adelante y extiéndalos por encima de la cabeza.
4. Continúe exhalando mientras comienza a extender la columna, despegando la parte superior del cuerpo de la colchoneta, una vértebra a la vez. Imagínese alargando su torso y estirando las yemas de sus dedos hacia adelante mientras levanta más alto.
5. A medida que extiende la columna, mantenga las piernas firmemente apoyadas en la colchoneta y mantenga la estabilidad en su núcleo. Evite hundirse en la zona lumbar o hiperextender el cuello.
6. Inhale y mantenga la posición extendida por un momento, sintiendo un estiramiento en los abdominales y la parte delantera del cuerpo, mientras mantiene la tensión en los músculos de la espalda.
7. Exhale mientras inicias el movimiento de regreso. Comience bajando la parte superior de su cuerpo hacia la colchoneta, una vértebra a la vez, hasta que su cabeza, cuello y hombros descansen cómodamente.
8. Baje los brazos a la posición inicial a los lados, con las palmas hacia abajo.
9. Repita el movimiento el número deseado de repeticiones, centrándose en movimientos controlados y fluidos.
Consejos para la posición adecuada:
• Involucre sus costillas durante todo el ejercicio para apoyar su columna y mantener la estabilidad.
• Imagine alargar su columna mientras levanta, evitando cualquier tensión o compresión en su espalda baja o lumbar.
• Mantenga una posición neutra del cuello, evitando el esfuerzo o la tensión excesiva. Mantenga la mirada ligeramente hacia adelante o hacia abajo para evitar la hiperextensión.
• Concéntrese en la conexión con los músculos de la espalda para controlar el movimiento y evitar depender del impulso.
• Mantenga los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas, manteniendo el espacio y la apertura en el pecho.
• Modifique el rango de movimiento y la intensidad de acuerdo con su flexibilidad y nivel de fuerza.
Como el Swan Dive es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado, es importante progresar gradualmente, escuchar a su cuerpo y buscar la guía de un instructor de Pilates calificado. Pueden proporcionar modificaciones personalizadas y garantizar la forma y la técnica adecuadas.
El Estiramiento de Sirena – Mermaid es un maravilloso ejercicio de Pilates que se enfoca en la flexión lateral de la columna vertebral, estirando el costado del cuerpo y promoviendo la flexibilidad y la movilidad. Se enfoca en los oblicuos, los músculos de la cintura y la caja torácica mientras mejora la postura. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar el estiramiento de sirena:
1. Comience sentándose erguido sobre una colchoneta con las rodillas dobladas hacia un lado, el peso descansando sobre la cadera y los pies flexionados. Una pierna estará doblada frente a ti y la otra pierna doblada detrás de ti, con la rodilla apuntando hacia un lado.
2. Conecte sus costillas enviándolas hacia su columna y alargue su columna, imaginando una cuerda tirándole hacia arriba desde la coronilla de su cabeza.
3. Inhale para prepararse y mientras exhala, estira la columna hacia un lado. Imagine alargar su caja torácica lejos de sus caderas.
4. Coloque una mano sobre la colchoneta al lado de su cadera para apoyarse y levante el brazo opuesto por encima de su cabeza, extendiéndolo hacia el lado en el que se está inclinando.
5. Continúe alcanzando y alargando su brazo, sintiendo un estiramiento suave a lo largo del costado de su cuerpo, desde la cadera hasta la punta de los dedos. Evite cualquier esfuerzo o tensión.
6. Inhale y mantenga la posición estirada por un momento, manteniendo la estabilidad y la longitud de su columna.
7. Exhale mientras vuelves a la posición vertical, bajando el brazo hacia el costado y alineando la columna.
8. Repita el estiramiento hacia el otro lado moviendo las piernas, doblando la pierna opuesta al frente y metiendo la otra pierna detrás de usted.
9. Realice el estiramiento de sirena en ambos lados, alternando la flexión lateral y el estiramiento.
Consejos para la posición adecuada:
• Mantenga las costillas conectadas durante todo el ejercicio para el soporte de la columna y mantener la estabilidad.
• Mantenga una columna vertebral alargada, evitando cualquier colapso o redondeo en la parte superior del cuerpo.
• Concéntrese en la flexión lateral de su columna vertebral, alcanzando el costado de su cuerpo en lugar de colapsar hacia adelante o hacia atrás.
• Evite levantar la cadera de la colchoneta; en cambio, siéntese firmemente sobre su cadera mientras se estira hacia un lado.
• Visualice el alargamiento a través de las yemas de los dedos a medida que alcanza su brazo por encima de la cabeza.
• Modifique el rango de movimiento y la intensidad de acuerdo con su flexibilidad y nivel de comodidad. Recuerde respirar profunda y uniformemente durante todo el ejercicio, permitiendo que su respiración apoye y mejore el estiramiento.
Es de suma importancia escuchar a su cuerpo y modificar el ejercicio según sea necesario. Si tiene alguna lesión o condición existente, siempre es una buena idea consultar con un instructor calificado de Pilates para asegurarse de realizar los ejercicios de manera correcta y segura, y puede diseñar un programa adaptado a sus necesidades y objetivos individuales. Pueden guiarlo a través de la forma y la progresión adecuadas para garantizar que aproveche al máximo su práctica de Pilates.
La pérdida de peso es un proceso complejo influenciado por varios factores como la genética, la dieta, la actividad física en general y el metabolismo individual. Si bien Pilates puede contribuir indirectamente a la pérdida de peso, combinarlo con una dieta equilibrada y otras formas de ejercicio cardiovascular puede generar mejores resultados. Se recomienda consultar con un profesional de la salud o un instructor calificado de Pilates para crear un plan personalizado que se alinee con sus objetivos y necesidades específicas.
Alicia Biosca
Polestar Miami – Instructora de Pilates
